כמה עגבניות מותר לאכול ביום? התשובה תפתיע אתכם!

עגבניות. אה, עגבניות. הפלא האדום הזה שנמצא כמעט בכל מטבח ישראלי.

בסלט, ברוטב, סתם ככה לנשנש.

נראה תמים לגמרי, נכון?

אבל כמה באמת אפשר לדחוף מהן ביום בלי להגזים?

האם יש מספר קסם?

האם יש בכלל עניין של 'יותר מדי'?

ובכלל, למה שנתעמק בזה כל כך?

תתפלאו, אבל מאחורי העגבנייה הפשוטה מסתתר עולם שלם של בריאות, טעם, ואפילו כמה הפתעות קטנות.

מוכנים לצלול איתי פנימה ולגלות את כל הסודות?

מבטיח לכם שעד שתסיימו לקרוא, תסתכלו על העגבנייה שלכם אחרת לגמרי.

אולי אפילו תתאהבו בה מחדש.

או סתם תדעו בדיוק כמה מותר לכם לזלול בכיף.

קטן, אדום, וגיבור על: מה יש בעגבנייה שכל כך טוב לנו?

לפני שנדבר על כמויות, בואו נבין בכלל על מה המהומה.

למה כל כך הרבה דיאטנים, תזונאים, וסתם אנשים שאוכלים בריא, מתלהבים מהכדור האדום הזה?

התשובה פשוטה: עגבניות עמוסות בדברים טובים.

פשוט ארוזות בצורה מושלמת, וגם טעימות ברמות.

הליקופן: כוכב הרוק האדום של העגבניות

אוקיי, אם יש משהו אחד שאתם חייבים לזכור על עגבניות, זה הליקופן.

שם שקצת קשה לזכור, אבל הפעולה שלו בגוף – לא פחות ממדהימה.

ליקופן הוא פיגמנט.

הוא זה שנותן לעגבניות (ולפירות וירקות אדומים/וורודים אחרים כמו אבטיח או אשכולית אדומה) את הצבע העז שלהן.

אבל מעבר לצבע, הוא סופרמן.

והוא נוגד חמצון.

ולא סתם נוגד חמצון – מהחזקים שיש בטבע.

נוגדי חמצון הם כמו הצבא הפרטי של הגוף שלנו.

הם נלחמים בחומרים רעים שנקראים רדיקלים חופשיים.

רדיקלים חופשיים נוצרים בגוף כל הזמן, כחלק מתהליכים רגילים, אבל גם בגלל זיהום אוויר, קרינה, עישון, סטרס… בקיצור, כל מה שכיף בחיים המודרניים.

והנזק שהם גורמים? קשור לסיכון מוגבר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

הליקופן נכנס לתמונה, מנטרל את הרדיקלים האלה, ומגן על התאים שלנו.

הכי חשוב לדעת על הליקופן זה שהוא נספג הכי טוב כשהוא… מבושל!

כן, שמעתם נכון.

ברוטב עגבניות שבישלתם לאט לאט, בקטשופ (איכותי, בואו לא נתפרע), או אפילו ברסק עגבניות – כמות הליקופן הזמינה לגוף אפילו גבוהה יותר מאשר בעגבנייה טרייה.

ובמיוחד אם הליקופן פוגש קצת שומן בריא בדרך – כמו שמן זית.

לכן סלט ירקות עם עגבניות ושמן זית הוא פשוט קומבינציה מנצחת.

לא רק אדום: ויטמינים, מינרלים והחברים הטובים שלהם

אבל עגבניות זה לא רק ליקופן.

יש שם עוד מלא אוצרות קטנים.

קחו למשל את ויטמין C.

עגבנייה בינונית יכולה לתרום לכם יפה למכסת ויטמין C היומית.

ויטמין C? גם הוא נוגד חמצון, וגם חיוני למערכת החיסון שלנו, ולייצור קולגן לעור ולרקמות חיבור בריאות.

מה עוד? ויטמין K.

חשוב לקרישת דם ועצמות בריאות.

ויטמין A (בעיקר בצורת בטא-קרוטן, שהגוף הופך לוויטמין A).

מצוין לראייה, לעור, ולמערכת חיסון.

אשלגן.

מינרל חשוב לאיזון נוזלים ולחץ דם תקין.

קצת חומצה פולית (ויטמין B9).

ועוד כל מיני דברים טובים בכמויות קטנות יותר.

בקיצור, כל עגבנייה שאתם אוכלים היא כמו מולטי-ויטמין קטן וטעים.

עגבנייה זו לא רק עגבנייה: ההבדל בין סוגים וצבעים

רגע, רגע.

האם כל העגבניות שוות?

לא בדיוק!

יש עגבניות שרי קטנטנות ומתוקות, עגבניות תמר עסיסיות, עגבניות מגי גדולות לסלט, ועוד שלל סוגים, צבעים וגדלים.

ההבדלים בטעם ברורים לכל מי שטעם.

אבל יש גם הבדלים קטנים בהרכב.

למשל, עגבניות שרי לרוב מכילות קצת יותר סוכר ולכן מתוקות יותר.

עגבניות תמר ידועות כעשירות במיוחד בליקופן (במיוחד כשהן מבושלות).

ויש גם עגבניות בכל מיני צבעים!

צהובות, כתומות, ירוקות (כשבשלו כמובן), אפילו סגולות-שחורות.

עגבניות בצבעים שונים מכילות גם פיגמנטים אחרים בנוסף לליקופן, כמו בטא-קרוטן (צהוב-כתום) ופלבנואידים אחרים.

כלומר, אכילת מגוון סוגים וצבעים רק תורמת לעוד יותר ויטמינים ונוגדי חמצון שונים.

הכי פשוט? לאכול מכל הסוגים! גם כי זה טעים וגם כי זה בריא.

מעגבנייה לרופא? היתרונות הבריאותיים שיגרמו לכם לחייך

אחרי שהבנו מה מסתתר בתוך העגבנייה, בואו נדבר תכלס.

איך כל הדברים הטובים האלה עוזרים לגוף שלנו ביום יום?

לב בריא? תגידו תודה לעגבניות (כנראה!)

אחד היתרונות הכי נחקרים של עגבניות הוא הקשר שלהן לבריאות הלב.

הליקופן, יחד עם ויטמינים אחרים כמו ויטמין C ואשלגן, נחשבים למגנים על מערכת הלב וכלי הדם.

מחקרים שונים הצביעו על קשר בין צריכת ליקופן גבוהה יותר לסיכון מופחת למחלות לב.

הליקופן עוזר להגן על הכולסטרול "הרע" (LDL) מפני חמצון – תהליך שקשור להתפתחות טרשת עורקים.

האשלגן עוזר לאזן לחץ דם.

סיבים תזונתיים (שיש בעגבניות!) גם הם תורמים לבריאות הלב.

בקיצור, הכנסת עגבניות לתפריט היא החלטה חכמה ללב שלכם.

ואם תאכלו אותן מבושלות עם שמן זית? זה פשוט שדרוג רציני.

עור קורן? סודות העגבנייה נחשפים

אף אחד לא מבטיח לכם שתהפכו לדוגמני שער אחרי סלט עגבניות, אבל בהחלט יכול להיות שישתפר לכם משהו.

נוגדי החמצון בעגבניות, ובמיוחד הליקופן, עוזרים להגן על העור מפני נזקי השמש והזדקנות מוקדמת.

חשיפה לשמש גורמת לנזק חמצוני בתאי העור.

ליקופן שנאכל (ולא מרוח, כן? למרות שיש מוצרים קוסמטיים עם ליקופן) מגיע לתאי העור מבפנים ומסייע בהגנה.

ויטמין C, כמו שאמרנו, חיוני לייצור קולגן – החלבון ששומר על עור גמיש, מתוח וצעיר למראה.

אז כן, עגבניות הן בהחלט חלק מדיאטה שתורמת לעור בריא וקורן.

מה עוד העגבנייה מסתירה בשרוול? (הפתעות קטנות)

היתרונות לא נגמרים בלב ובעור.

עגבניות יכולות לתרום גם בדרכים אחרות:

• מערכת חיסון: ויטמין C ונוגדי חמצון אחרים מחזקים את מערכת החיסון ועוזרים לגוף להילחם בזיהומים.
• בריאות העיניים: ויטמין A ובטא-קרוטן חשובים לשמירה על ראייה תקינה ומניעת מחלות עיניים מסוימות בגיל מבוגר.
• מערכת העיכול: הסיבים התזונתיים שבעגבניות תורמים לפעילות מעיים סדירה ועוזרים למנוע עצירות.
• איזון סוכר: למרות שהן מכילות פחמימות, העגבניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יחסית, והסיבים שבהן עוזרים לווסת את עליית הסוכר בדם.

אז בקיצור, יש הרבה סיבות טובות לשלב עגבניות בתפריט היומי שלכם.

נא, מבושל, או בכלל ברוטב? איך הכי נהנים מהטוב הזה?

כמו שהזכרנו קודם, צורת האכילה משפיעה על הזמינות של רכיבים מסוימים.

ליקופן – אוהב חום ושומן.

אז רוטב עגבניות שבושל זמן מה עם קצת שמן זית, או אפילו עגבניות מיובשות ששרו בשמן – יספקו לכם יותר ליקופן זמין לגוף.

ויטמין C – רגיש לחום.

אז כדי לקבל את מירב הוויטמין C, עדיף לאכול עגבניות טריות, בסלט למשל.

אבל אל תיבהלו!

ההבדלים לא דרמטיים בטירוף, והכי חשוב זה פשוט לאכול עגבניות בכלל, בכל צורה שאתם אוהבים.

הגוף יודע להפיק את הטוב גם מעגבנייה טרייה וגם מבושלת.

השילוב בין טרי למבושל הוא בכלל הכי טוב.

קצת סלט עגבניות בצהריים, ורוטב עגבניות לארוחת ערב? פשוט מושלם.

אז… כמה זה "מספיק"? המספר שמטריד את כולם!

טוב, הגענו לשאלת השאלות.

השאלה שאתם בטח מחכים לתשובה עליה מאז שהתחלתם לקרוא.

"כמה עגבניות מותר לי לאכול ביום?"

האם יש מספר קסום?

האם מותר 2? 3? ארגז?

האם יש המלצה רשמית? (ספוילר: לא ממש…)

בואו נוריד מתח.

אין איזו הנחיה רשמית, לא של משרד הבריאות בישראל ולא של אף גוף בריאות עולמי אחר, שאומרת "אסור לאכול יותר מ-X עגבניות ביום".

בדיוק כשם שאין הנחיה כזו לגבי מלפפון או גזר.

עגבניות, כמו רוב הירקות, נחשבות לחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.

וההמלצה הכללית היא לצרוך שפע של ירקות ממגוון צבעים.

המטרה היא להגיע לכמה מנות ירק ביום, ולא להגביל ירק מסוים אלא אם כן יש סיבה ספציפית.

הקשבה לגוף: המצפן הכי מדויק שיש

אז אם אין מספר רשמי, איך יודעים כמה זה "מספיק"?

התשובה הכי טובה, והכי פחות מספקת אולי, היא: זה אינדיבידואלי.

וזה תלוי בהמון דברים.

גיל, מצב בריאותי כללי, רמת פעילות, שאר התזונה שלכם, ובעיקר – איך הגוף שלכם מגיב.

לאנשים רבים, אכילת כמה עגבניות ביום (נגיד, 3-4 עגבניות בינוניות או כמות מקבילה של שרי/תמר) היא דבר נורמלי ובריא לחלוטין.

הן דלות יחסית בקלוריות, עשירות בנוזלים וסיבים, ותורמות לתחושת שובע.

הבעיה היחידה שיכולה לצוץ מאכילת "יותר מדי" עגבניות היא בדרך כלל לא רעילות, אלא… אי נוחות במערכת העיכול.

מי כדאי שיקח עגבנייה אחת פחות? (בלי לחץ, רק מודעות)

יש מצבים או מצבים רפואיים שבהם אכילת כמות גדולה מאוד של עגבניות *עלולה* לגרום לאי נוחות. שימו לב למילה *עלולה* ולכמות *גדולה מאוד*.

• צרבת או ריפלוקס: עגבניות הן חומציות יחסית (למרות שיש אמת מפתיעה בנושא החומציות שנדבר עליה בהמשך). אצל אנשים מסוימים שסובלים מצרבת או ריפלוקס, כמות גדולה של מזונות חומציים עלולה להחמיר את הסימפטומים.

  אבל שוב, זה לא אומר שצריך להימנע לחלוטין. לרוב מספיק להפחית מעט או להימנע בשעות הערב המאוחרות.

• אבנים בכליות: עגבניות מכילות כמות קטנה של אוקסלטים.

  אצל אנשים מסוימים עם נטייה לסוג ספציפי של אבני כליות (אבני אוקסלט-סידן), רופאים עשויים להמליץ להפחית צריכת מזונות עשירים באוקסלטים.

  עגבניות לא נחשבות למזון עם כמות אוקסלטים גבוהה במיוחד בהשוואה לתרד או שקדים למשל, אבל בכמויות גדולות מאוד, אצל אנשים רגישים, זה משהו לשים לב אליו.

• אלרגיות או רגישויות: אלרגיה לעגבניות היא נדירה, אבל קיימת. היא לרוב קשורה לאלרגיות לאבקה מסוימת (כמו עץ ליבנה). רגישות יכולה להתבטא בפריחה קלה סביב הפה או אי נוחות עיכולית.

• "משפחת הסולניים": זה נושא שנדבר עליו גם במיתוסים, אבל עגבניות שייכות למשפחת צמחים שכוללת גם תפוחי אדמה, פלפלים וחצילים.

  יש טענות שאצל אנשים מסוימים (למשל עם מחלות אוטואימוניות או דלקות פרקים) משפחת הסולניים עלולה להחמיר סימפטומים. ההוכחות המדעיות לכך חלשות מאוד, ואצל רוב האנשים אין שום בעיה.

בשורה התחתונה?

לרוב האנשים הבריאים, אין בעיה לאכול כמה עגבניות שרוצים ביום, כל עוד זה חלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, והגוף מרגיש עם זה טוב.

הקשיבו לגוף שלכם. הוא לרוב יודע הכי טוב.

אם אחרי אכילת כמות גדולה במיוחד של עגבניות אתם מרגישים צרבת או אי נוחות, אז אולי זו הכמות שהייתה "יותר מדי" *עבורכם*, באותו רגע.

זה לא אומר שהעגבניות רעות, זה אומר שכמו בכל דבר בחיים, גם פה מינון הוא מילת מפתח.

האיכות, הכמות, והקשר ביניהן

במקום להתמקד רק במספר, אולי כדאי להתמקד באיכות ובמגוון.

עגבנייה טרייה, בשלה, מהשדה, בשיא העונה – תספק לכם כנראה יותר ערכים תזונתיים (וטעם!) מעגבנייה חיוורת שקטפו ירוקה ונסעה חצי עולם.

שילוב של עגבניות נא ומבושלות ייתן לכם את מירב היתרונות של ליקופן וויטמין C.

שילוב של עגבניות בסלט עם ירקות אחרים ושמן זית, או בשייק ירקות, או ברוטב עם מגוון ירקות נוספים – זה השילוב המנצח.

במקום לשאול "כמה עגבניות מותר?", אולי כדאי לשאול "איך אני משלב עגבניות בצורה הכי טעימה ובריאה בתפריט היומי שלי?".

מיתוסים עגבנייתיים ותשובות לשאלות בוערות!

כמו על כל מזון פופולרי, גם על עגבניות מסתובבות כל מיני שמועות וסיפורים.

בואו נשים כמה מהם על השולחן ונעשה קצת סדר.

האם עגבניות באמת "חמוצות" מדי? (האמת המפתיעה)

כן, עגבניות מכילות חומצות אורגניות (כמו חומצת לימון וחומצה מאלית), ולכן ה-pH שלהן הוא לרוב בין 4 ל-4.5 – מה שכן, נחשב חומצי.

ולכן, כפי שציינו, אצל אנשים מסוימים הן יכולות להחמיר צרבת.

אבל מה קורה *בתוך* הגוף? פה הסיפור קצת אחרת.

השפעת המזונות על רמת החומציות של הדם היא מורכבת ולא ישירה.

והגוף שלנו מצויד במנגנונים מופלאים לשמור על איזון חומצה-בסיס קבוע בדם.

עגבניות נחשבות למזון שיוצר השפעה בסיסית קלה על הגוף לאחר העיכול והמטבוליזם.

כן כן, דווקא בסיסית!

אז למרות הטעם החמוץ בפה, ההשפעה המטבולית הסופית שלהן היא לא "מכמיצה את הגוף" כפי שלפעמים חושבים.

בקיצור, לא צריך לפחד מהחומציות של עגבנייה אלא אם אתם סובלים ספציפית מצרבת או ריפלוקס ומרגישים שהיא מחמירה לכם את המצב.

משפחת הסולניים: אויבים או חברים? (בלי דרמות מיותרות)

זהו מיתוס שחוזר על עצמו המון.

עגבניות שייכות למשפחת הסולניים (Solanaceae), יחד עם ירקות אהובים אחרים כמו חצילים, פלפלים, ותפוחי אדמה (ולא, בטטה היא לא סולנית!).

המיתוס גורס שמזונות ממשפחת הסולניים מכילים חומרים (אלקלואידים כמו סולנין) שעלולים לגרום לדלקות, כאבי פרקים, או להחמיר מצבים אוטואימוניים.

נכון, צמחי הסולניים מכילים אלקלואידים, בעיקר בחלקים הירוקים או הלא בשלים של הצמח.

אבל הריכוז בחלקים האכילים והבשלים (כמו עגבנייה אדומה ובשלה) הוא נמוך מאוד, ובטוח לחלוטין עבור רוב האנשים.

הטענות על הקשר בין סולניים לדלקות פרקים או מחלות אוטואימוניות לא נתמכות במחקרים מדעיים מוצקים על רוב האוכלוסייה.

יתרה מכך, כפי שראינו, עגבניות דווקא עשירות בנוגדי חמצון בעלי השפעה אנטי-דלקתית!

אז אלא אם יש לכם רגישות ספציפית ונדירה שאובחנה על ידי גורם רפואי, אין שום סיבה להימנע מעגבניות או ירקות סולניים אחרים בגלל המיתוס הזה.

הם פשוט יותר מדי בריאים וטעימים לוותר עליהם.

שאלתם, אנחנו עונים! (פינת שאלות ותשובות מהקהילה)

קיבלנו מכם כמה שאלות פיקנטיות על עגבניות. בואו נעשה קצת סדר בבלאגן:

• שאלה 1: האם עגבניות משמינות?

  תשובה: ממש לא! עגבניות דלות מאוד בקלוריות (עגבנייה בינונית מכילה בערך 20 קלוריות) ועשירות בסיבים ומים, מה שיכול לעזור בתחושת שובע. הן תוספת נהדרת לכל דיאטה, כולל לירידה במשקל.

• שאלה 2: האם עגבניות מיובשות בריאות כמו עגבניות טריות?

  תשובה: הן פשוט… שונות! בתהליך הייבוש הולכים לאיבוד קצת ויטמינים מסיסי מים כמו ויטמין C. אבל רכיבים אחרים, כמו ליקופן, דווקא הופכים ליותר זמינים לגוף (במיוחד אם הן שוחות קצת בשמן זית!). ורמת המינרלים נשמרת ואף מתרכזת. אז כן, הן בריאות מאוד, פשוט מספקות קצת אחרת. גיוון זה שם המשחק.

• שאלה 3: שמעתי שעגבניות גורמות לדלקות. זה נכון?

  תשובה: זה מיתוס שקשור למשפחת הסולניים. אצל רוב האנשים, אין שום בעיה עם עגבניות. למעשה, הליקופן ונוגדי חמצון אחרים בעגבניות הם דווקא… אנטי-דלקתיים! רק אנשים עם רגישות ספציפית מאוד למשפחת הסולניים עלולים להרגיש החמרה. אבל זה נדיר יחסית, ולרוב האוכלוסייה – עגבניות הן חברות של הגוף, לא אויבות.

• שאלה 4: האם זרעי העגבנייה בעייתיים?

  תשובה: ממש לא! הזרעים של עגבנייה בדרך כלל קטנים ורכים מספיק לעיכול קל. אין שום סיבה מבריאותית להסיר אותם.

• שאלה 5: איזה סוג עגבנייה הכי בריא?

  תשובה: קשה להגיד "הכי". לכל סוג יש את היתרונות שלו. עגבניות שרי ותמר נוטות להיות עשירות יותר בליקופן. עגבניות בצבעים שונים מכילות פיגמנטים שונים ובריאים. ההמלצה הכי טובה היא פשוט לאכול מגוון של סוגים וצבעים כדי לקבל את כל הטוב.

• שאלה 6: האם ריסוס על עגבניות מסוכן?

  תשובה: רשויות הבריאות מפקחות על השימוש בחומרי הדברה בירקות ופירות. שטיפה טובה של העגבנייה תחת מים זורמים מסייעת בהסרת שאריות.

  אם אתם מודאגים במיוחד, אפשר לבחור בתוצרת אורגנית, אבל גם ירקות רגילים, לאחר שטיפה, בטוחים לצריכה ויתרונותיהם הבריאותיים עולים משמעותית על הסיכון משאריות זעירות של חומרי הדברה.

  אל תתנו לחשש מריסוס למנוע מכם לאכול ירקות בריאים!

• שאלה 7: מה לגבי עגבניות משומרות (פחית/צנצנת)?

  תשובה: עגבניות משומרות יכולות להיות מקור מצוין לליקופן זמין, כי הן לרוב מבושלות במהלך השימור.

  שימו לב לרשימת הרכיבים וערכים תזונתיים. עדיף לבחור במוצרים שמכילים רק עגבניות (קצוצות, מרוסקות, שלמות מקולפות) וללא תוספות סוכר או כמות מוגזמת של מלח.

  זו אופציה נהדרת ונוחה לשימוש בבישול, והן בהחלט בריאות.

עגבניות לחיים שמחים יותר! איך לשלב אותן בקלות ובכיף?

אחרי ששיכנענו אתכם שאין לכם מה לפחד מעגבניות (אלא אם אתם אחד מהבודדים עם רגישות ספציפית), ובטח שלא מכמה עגבניות ביום, בואו נדבר על הכיף שבעניין.

לא רק בסלט: רעיונות יצירתיים וטעימים

נכון, סלט ירקות הוא קלאסיקה ישראלית.

ובצדק.

אבל עגבניות יכולות לעשות כל כך הרבה דברים טעימים נוספים:

• רטבים ומרקים: בסיס מושלם למרקי עגבניות, רטבים לפסטה, שקשוקה, מטבוחה… רק תבחרו.

  זכרו – בישול משפר את זמינות הליקופן!

• סלטים מיוחדים: עגבניות שרי צלויות בתנור עם שמן זית ועשבי תיבול, סלט קפרזה (עגבנייה, מוצרלה, בזיליקום), סלט פנזנלה איטלקי עם לחם… השמיים הם הגבול.

• כריכים וטוסטים: פרוסות עגבנייה טרייה בתוך כריך, או עגבניות מרוסקות על טוסט שום… פשוט וטעים.

• שייקים ומיצים: כן, אפשר גם לשתות אותן!

  שייק ירקות ירוק עם עגבנייה מוסיף טעם עשיר וחומציות נעימה.

• מילויים: עגבניות ממולאות באורז וירקות, או פלפלים ממולאים ברוטב עגבניות עשיר.

הכי חשוב זה להתנסות ולמצוא את הדרכים שאתם הכי אוהבים לשלב אותן בארוחות שלכם.

לגדל לבד? חוויה אדומה ומומלצת!

אם יש לכם פינה קטנה במרפסת או בגינה, לנסות לגדל עגבנייה משלכם זו חוויה כיפית ומספקת בטירוף.

הטעם של עגבנייה שקטפתם רגע מהשיח פשוט אין לו תחרות.

והקשר למה שאתם אוכלים הופך פתאום להרבה יותר משמעותי.

זה גם מלמד המון על תהליך הצמיחה ומחזוריות הטבע.

בקיצור, מומלץ בחום.

אז הגענו לסוף המסע העגבנייתי שלנו.

מקווה שהבנתם שעגבניות הן חברות אמיתיות בצלחת שלכם.

שהן עמוסות בטוב.

שאין באמת "כמה מותר" גורף ורשמי, ושזה בעיקר עניין של הקשבה לגוף, גיוון, וליהנות מהטעם והיתרונות.

אל תפחדו מהן.

תאכלו אותן בכיף, בדרכים שאתם אוהבים, והגוף שלכם יגיד לכם תודה.

לבריאות!