כמה בוטנים מותר לאכול ביום ומתי זה כבר מסוכן?

כמה בוטנים מותר לאכול ביום בלי להשתגע? (התשובה עשויה להפתיע אתכם!)

בואו נודה בזה.

אתם יושבים מול מסך.

או סתם מול שקית פתוחה.

והיד נשלחת.

שוב.

ואתם מרגישים את הקראנצ' הממכר הזה.

ואז מגיעה המחשבה המכרסמת: רגע, זה בריא?

כמה מזה מותר?

ומה יקרה אם… אתם יודעים… השקית תיעלם במסתוריות?

השאלה כמה בוטנים באמת אפשר לצרוך ביום בלי להרגיש אשמה או לפוצץ את מאזן הקלוריות, היא אחת השאלות היותר נפוצות, והכי פחות ברורות, שיש שם בחוץ.

אתם מחפשים תשובות בגוגל.

ומקבלים בערך מיליון גרסאות שונות.

אחד אומר "קצת".

שני זורק מספר אקראי.

והשלישי בכלל מפחיד אתכם ממוות.

די לבלבול!

הגיע הזמן לשים סוף לסאגת הבוטנים היומית.

בשורות הבאות, אנחנו הולכים לצלול עמוק, אבל בצורה הכי קלילה שיש, לכל מה שרציתם לדעת על הבוטן הצנוע.

נפרק את המיתוסים.

נגלה את הסודות (האמת, אין סודות, רק מדע).

ותצאו מפה מצוידים בידע שייתן לכם שקט נפשי בכל פעם שהיד נשלחת לשקית (או לצנצנת חמאת הבוטנים).

תתכוננו, זה הולך להיות מעניין (ולא, לא תרגישו לרגע שאתם קוראים ספר לימוד מייבש).

אז כמה בוטנים? בואו נגלה.

הקסם הקטן והחום: למה בכלל אנחנו ככה מחוברים לבוטנים?

לפני שנדבר על הכמויות, בואו נבין לרגע.

מה יש בבוטן הזה שגורם לנו לרצות עוד ועוד?

זה לא רק הטעם המלוח והמנחם.

יש פה עניין קצת יותר עמוק.

פצצת כוח קטנה? האמת על הערך התזונתי (בלי להשתעמם).

טוב, נכון.

בוטנים הם לא סתם נשנוש ריק.

מתחת לקליפה הדקה, מסתתר לו אוצר קטן.

הם מקור לא רע בכלל לחלבון.

מה זה אומר? שהם יכולים לעזור לכם להרגיש שובעים יותר לאורך זמן.

אז אם אכלתם קצת בוטנים כחטיף ביניים, יש סיכוי סביר שתרגישו פחות צורך לזלול אחר כך את המקרר.

יש בהם גם סיבים תזונתיים.

שוב, תורמים לשובע ולעבודה טובה של מערכת העיכול (נושא מרתק, אני יודע). ובואו לא נשכח שהסיבים האלה חשובים גם לבריאות הכללית.

ועכשיו לחלק ה"מפחיד": שומן.

כן, בוטנים עשירים בשומן.

אבל רגע לפני שאתם נכנסים לפאניקה ורצים לזרוק את השקית הקרובה לפח, כדאי לדעת שרובו המכריע של השומן הזה הוא שומן בלתי רווי.

זה הסוג הטוב.

הסוג שנחשב בריא ללב.

אותו סוג שאתם שומעים עליו כל הזמן בהקשר של אבוקדו ושמן זית (רק בוטנים יותר כיפים, לא?).

יש בהם גם ויטמינים (למשל, ויטמין E, נוגד חמצון שיכול לעזור להגן על התאים שלכם) ומינרלים (מגנזיום, אשלגן, אבץ… הרשימה ארוכה, אבל לא נלאה אתכם).

בקיצור?

הבוטן הקטן הוא יופי של חבילה תזונתית.

כשהוא מגיע בצורתו הטהורה, כמובן. בלי תוספות מיותרות.

מעבר לתזונה: האם בוטנים עושים אותנו אנשים שמחים יותר? (רמז: אולי קצת).

יש משהו בנשנוש בוטנים שפשוט עושה טוב על הנשמה.

אבל האם זה רק פסיכולוגי?

יש מחקרים שמקשרים צריכה של אגוזים וקטניות (כמו בוטנים, שזוכרים? הם למעשה קטניה!) למצב רוח טוב יותר ואפילו להפחתת סיכון לדיכאון.

למה?

יכול להיות שזה קשור לחומצות אמינו מסוימות שנמצאות בהם, או אולי פשוט לעובדה שאוכל טעים ומשביע גורם לנו להרגיש טוב.

בואו נגיד שבוטן טוב בזמן הנכון, בהחלט לא יזיק למצב הרוח הכללי.

אז כן.

יש סיבות טובות לאהוב בוטנים.

עכשיו בואו נדבר על… הכמות.

הפיל שבחדר (או הבוטן שבשקית): האמת על הקלוריות והמלכודות הפוטנציאליות.

אין מה לעשות.

אי אפשר לדבר על בוטנים בלי לדבר על הצד ה"פחות קליל".

הם טעימים. מזינים. נפלאים.

אבל גם…

צפוף פה: הבנת צפיפות הקלוריות בבוטן.

כן, בוטנים הם צפופים קלורית.

מה זה אומר בפועל?

שכמות קטנה יחסית של בוטנים מכילה כמות לא מבוטלת של קלוריות.

זה לא בהכרח דבר רע!

זה מה שהופך אותם למשביעים.

זה מה שהופך אותם למקור אנרגיה טוב.

אבל זה גם מה שדורש מאיתנו להיות קצת יותר מודעים לכמויות.

כמה קלוריות יש ב"כמות קטנה"?

נגיע לזה עוד רגע.

אבל הדגש הוא שהם לא כמו לנשנש מלפפון (שזה גם בסדר, כן? אבל סיפור אחר לגמרי).

לא רק קלוריות: האלרגיה, האפלטוקסין והחבר'ה הפחות סימפטיים (אבל בלי היסטריה).

בואו נשים את הדברים על השולחן.

יש אנשים שאלרגיים לבוטנים.

זו אלרגיה רצינית, ומי שסובל ממנה צריך להיזהר מאוד. נקודה.

אבל חשוב לזכור שזה לא אומר שכולם צריכים להימנע מבוטנים.

זו בעיה נקודתית לאנשים ספציפיים.

עניין אחר שעולה לפעמים הוא נוכחות של אפלטוקסינים.

אלה חומרים לא נחמדים שמופרשים על ידי עובש שעלול להתפתח על בוטנים (ועל גידולים אחרים) בתנאי אחסון לא טובים.

זה נשמע מפחיד.

אבל החדשות הטובות הן שבישראל ובעולם המערבי, יש פיקוח הדוק למדי על ייצור ומכירה של בוטנים וחמאת בוטנים.

קונים מותגים מוכרים ממקורות אמינים?

סביר להניח שהסיכון שלכם לחשיפה משמעותית לאפלטוקסינים הוא נמוך עד אפסי.

אז נכון, יש את הצדדים האלה.

אבל רוב האנשים יכולים ליהנות מבוטנים בבטחה, תוך מודעות לכמויות.

אז כמה? כמה בוטנים מותר לאכול ביום?! התשובה המלאה והסופית (בערך).

טוב, הנה הגענו לרגע האמת.

כמה בוטנים מותר לאכול ביום?

התשובה הקצרה והמבאסת היא: אין מספר קסם אחד שמתאים לכולם.

אני יודע, ציפיתם לתשובה ברורה יותר.

אבל זה בדיוק הקאץ' עם המזונות האלה.

זה תלוי במיליון ואחד דברים:

מה אתם אוכלים בשאר הארוחות?

כמה אתם פעילים במהלך היום?

מה המטרות שלכם (לרדת במשקל? לשמור על הקיים? לעלות?).

ואיזה סוג של בוטנים אתם זוללים (האם הם מפוצצים במלח? מצופים בסוכר? או פשוט קלויים טבעיים?).

אבל.

ויש אבל גדול.

יש המלצה כללית.

קו מנחה שיכול לעזור לרוב האנשים.

הקסם במספרים (ההמלצה הכללית): כמה בוטנים בחופן?

ההמלצה הכללית שחוזרת על עצמה בהרבה מקורות תזונה היא לצרוך בוטנים (ואגוזים אחרים) בכמות של כ-28 גרם ביום.

28 גרם?

מי מסתובב עם משקל בכיס?

תרגום למציאות:

• זה בערך חופן קטן.

• אם סופרים ממש, זה בערך 30-35 בוטנים (תלוי בגודל, כמובן. אל תתחילו למדוד כל בוטן עם קליבר!).

• כמות כזו של בוטנים קלויים יבשים (בלי מלח או תוספות) מכילה בערך 160-170 קלוריות.

זוהי כמות שנחשבת סבירה בהקשר של תזונה יומית מאוזנת.

היא מספקת את היתרונות התזונתיים של הבוטנים (חלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים) מבלי להוסיף עומס קלורי גדול מדי.

זו המלצה כללית.

אם אתם ספורטאים ששורפים אלפי קלוריות ביום, אולי תצטרכו יותר.

אם אתם מנסים לרדת במשקל וכל קלוריה חשובה, אולי תרצו לצרוך קצת פחות או להתייעץ עם דיאטנ/ית.

אבל כנקודת מוצא?

חופן קטן (כ-30 בוטנים) הוא אחלה יעד יומי.

בוטנים קלויים, מלוחים, בציפוי: האם הכל זה אותו דבר? (Spoiler Alert: לא).

יש הבדל משמעותי בין סוגי הבוטנים:

• בוטנים קלויים יבשים (בלי מלח): זוהי הצורה המומלצת ביותר. היתרונות התזונתיים נשמרים יחסית טוב, ואין תוספות מיותרות.

• בוטנים מלוחים: מוסיפים כמות גדולה של נתרן (מלח). צריכה מופרזת של נתרן אינה מומלצת ללחץ דם ולבריאות הלב וכלי הדם בכלל. עדיף להימנע מהם ככל הניתן, או לפחות לצמצם משמעותית את הכמות.

• בוטנים קלויים בשמן: מכילים יותר שומן וקלוריות מבוטנים בקלייה יבשה.

• בוטנים מצופים (קמח, בוטנים אמריקאים, וכו'): אלה כבר סיפור אחר לגמרי. הם בדרך כלל מכילים הרבה פחות בוטנים בפועל, והרבה יותר קמח, סוכר, שמן, מלח וחומרי טעם וריח. אלה כבר נכנסים לקטגוריה של "ממתקים/חטיפים מעובדים" ולא "נשנוש בריא".

אז כשאנחנו מדברים על "כמה בוטנים מותר", אנחנו מתייחסים לרוב לבוטנים קלויים יבשים ולא מומלחים.

5+1 טיפים זהב לאכילת בוטנים חכמה ומאושרת (בלי ייסורי מצפון).

ידע זה כוח.

עכשיו אתם יודעים את הכמות המומלצת הכללית.

אבל איך מיישמים את זה בחיים האמיתיים, כשהשקית מפתה כל כך?

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להיות "בוטנים חכמים":

1. מדדו, אל תנחשו: במיוחד בהתחלה, נסו למדוד חופן (או לספור 30 בוטנים). שימו אותם בקערית קטנה. זה החלק שלכם. ככה תפתחו הערכה נכונה לכמות ולא סתם תנשנשו מהשקית האינסופית.

2. בחרו את הסוג הנכון: העדיפו תמיד בוטנים קלויים יבשים ולא מומלחים. ברור שפעם ב… מותר להתפנק, אבל על בסיס יומי? רק את הטובים באמת.

3. שלבו אותם בארוחות: במקום לנשנש אותם לבד, פזרו אותם על סלט, הוסיפו ליוגורט, לשיבולת שועל, או אפילו לשייק. זה עוזר לשלוט בכמות ומשדרג את הערך התזונתי של הארוחה כולה.

4. הקשיבו לגוף שלכם: אתם באמת רעבים? או שסתם משעמם לכם/בא לכם משהו לנשנש מול הטלוויזיה? בוטנים נועדו לשבוע ולהזין, לא להעביר זמן ריק.

5. לא להרגיש אשמה: אכלתם קצת יותר מהחופן המומלץ היום? קורה! העולם לא יקרוס. מחר יום חדש. המטרה היא איזון לאורך זמן, לא מושלמות רגעית.

6. הטיפ הציני: אם אתם מוצאים את עצמכם עם אצבעות כתומות מאבקת ציפוי וקרקעית שקית ענקית לידכם… כנראה שחרגתם קצת מההמלצה ה"בריאה". זה לא סוף העולם, אבל זו נורה אדומה קטנה לשים לב להרגלים שלכם.

בוטנים: שאלות נפוצות (ותשובות שיעשו לכם סדר בראש).

אספנו כמה שאלות שחוזרות על עצמן בנוגע לבוטנים, והנה התשובות הקצרות והענייניות (אבל לא משעממות).

Q: האם בוטנים טובים לירידה במשקל?

A: הם יכולים להיות חלק מתפריט לירידה במשקל, בזכות החלבון והסיבים שתורמים לשובע. אבל! בגלל שהם עשירים בקלוריות, חובה להיות מודעים לכמות. חופן קטן כחטיף ביניים יכול לעזור למנוע זלילות אחר כך, אבל שקית שלמה יכולה בקלות לחבל במאמצים.

Q: האם חמאת בוטנים זה כמו לאכול בוטנים רגילים?

A: דומה, אבל לא זהה. חמאת בוטנים "טבעית" שמכילה 100% בוטנים היא קרובה מאוד מבחינה תזונתית. אבל שימו לב לתוויות! הרבה סוגי חמאת בוטנים מכילים תוספת סוכר, שמן מוקשה ומלח – תוספות שפוגעות בערך הבריאותי שלהן. עדיף לבחור רק חמאת בוטנים שהמרכיב היחיד בה הוא בוטנים (אולי עם קצת מלח).

Q: האם אפשר לתת בוטנים לילדים?

A: בעבר הייתה המלצה לדחות חשיפה לבוטנים כדי למנוע אלרגיות. היום, ההנחיות התזונתיות התהפכו, ולרוב ממליצים דווקא על חשיפה מוקדמת ומבוקרת לבוטנים אצל תינוקות (אחרי התייעצות עם רופא/אחות טיפת חלב) כדי *למנוע* התפתחות אלרגיות. לילדים גדולים יותר, הבוטנים הם אחלה נשנוש מזין, כמובן בכמות סבירה וללא סכנת חנק.

Q: האם כדאי לאכול את הקליפה הדקה החומה?

A: הקליפה הדקה מכילה אכן נוגדי חמצון נוספים וקצת סיבים. אין שום בעיה לאכול אותה, היא רק יכולה להיות קצת פחות נעימה מבחינת מרקם או טעם לחלק מהאנשים. מבחינה בריאותית, זה לגמרי בסדר לאכול אותה.

Q: האם בוטנים הם אגוזים?

A: זהו ויכוח נצחי! מבחינה בוטנית, בוטנים הם קטניות (כמו עדשים ושעועית) כי הם גדלים בתרמילים באדמה. מבחינה קולינרית ותזונתית, הם נחשבים לעיתים קרובות יחד עם אגוזים (כמו שקדים ואגוזי מלך) בשל הפרופיל התזונתי הדומה (שומן, חלבון, מרקם). מבחינת אלרגיות, אלרגיה לבוטנים שונה לרוב מאלרגיה לאגוזי עץ.

Q: האם אכילה של יותר מדי בוטנים יכולה להזיק (מעבר להשמנה)?

A: צריכה מופרזת של בוטנים (או כל מזון אחר) יכולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול (בגלל הסיבים והשומן). בוטנים מומלחים יגרמו לצריכה מופרזת של נתרן. תיאורטית, כמויות ענק יכולות לגרום לצריכת יתר של ויטמינים ומינרלים מסוימים, אבל זה תרחיש פחות סביר ביום יום. רוב הבעיות נובעות מהכמות הגדולה של קלוריות ושומן.

Q: מתי הזמן הכי טוב ביום לאכול בוטנים?

A: אין "זמן קסם". הם נהדרים כחטיף ביניים בין ארוחות כדי לשמור על שובע ולמנוע נשנושים פחות בריאים. אפשר לשלב אותם בארוחת הבוקר או בצהריים. פחות מומלץ לזלול כמות גדולה רגע לפני השינה, בעיקר אם זה מפריע לעיכול או סתם מוסיף קלוריות מיותרות כשהגוף פחות פעיל.

***

אז הנה זה.

האמת הפשוטה והלא מסובכת על הבוטנים.

הם לא האויב התזונתי שחשבתם (במיוחד אם בחרתם את הסוג הנכון).

הם יכולים להיות תוספת נהדרת, מזינה ומשביעה לתפריט היומי שלכם.

המפתח, כמו ברוב הדברים בחיים (ובתזונה), הוא איזון ומודעות לכמות.

זכרו את החופן הקטן.

בחרו בוטנים בלי תוספות מיותרות.

ואל תתנו לאשמה לקלקל לכם את הקראנצ'.

אתם יודעים עכשיו הרבה יותר מרוב האנשים שסתם מנשנשים מהשקית בלי לחשוב.

השקעתם. קראתם. הפנמתם.

עכשיו לכו ליהנות מהבוטנים שלכם.

במידה הנכונה, כמובן.