חסרונות בריאותיים של קינואה שהרופאים מעדיפים לא לספר לכם – איזה יופי

ברוכים הבאים לעולם המופלא של הקינואה! אותו גרגיר פלא קטן שטיפס לו במעלה הפודיום של מזונות הבריאות, והפך לכוכב הבלתי מעורער בכל צלחת שמכבדת את עצמה (ואת הבריאות שלה). כולם מדברים על כמה היא נפלאה, כמה חלבון יש בה, איזה מינרלים וואו היא מכילה. וזה נכון, אל תבינו לא נכון, הקינואה היא באמת סוג של קסם. אבל, וזה אבל קטן ומשעשע, כמו לכל סופרסטאר, גם לקינואה יש את הצדדים ה"פחות מפורסמים" שלה. אלו שהופכים את החיים ליותר… מעניינים. מוכנים לגלות מה מסתתר מאחורי חיוך הקינואה המושלם?

אם אתם פה, כנראה שאתם מספיק סקרנים (וזה מעולה!) כדי לצלול איתי יחד לעומק הקערה, ולראות את כל התמונה. בלי פילטרים, בלי שיווק מוגזם, רק האמת הקטנה והכיפית על מה שהקינואה עושה, או אולי *לא* עושה, לכם. תתכוננו, כי הולך להיות קצת מפתיע, קצת מצחיק, והכי חשוב – תצאו מפה חכמים יותר, ותדעו בדיוק איך להתמודד עם הקינואה בצורה הכי טובה שיש.

הצד האפל והמסקרן של הקינואה: מה באמת קורה בתוך הגוף?

הצד המסתורי 1: הסבון שלא ממש כיף לאכול

נתחיל ישר עם הפצצה הקטנה הראשונה: ספונינים. נשמע כמו שם של חומר ניקוי, וזה לא במקרה. קינואה, במיוחד זו שלא עברה עיבוד קפדני (או שאתם, נניח, קצת עצלנים בשטיפה), מכילה חומרים טבעיים שנקראים ספונינים. אלו סוג של כימיקלים שמגנים על הצמח מפני חרקים וציפורים. מבחינתם, זה מצוין! מבחינת בלוטות הטעם שלכם… פחות.

הספונינים האלה הם הסיבה העיקרית לכך שהקינואה יכולה להיות מרירה. ומי אוהב קינואה מרירה? אף אחד! אבל מעבר לטעם הלא מלבב, הספונינים יכולים גם לגרום לכם להרגיש… ובכן, לא משהו.

מה הם עושים לנו בפנים?

בטן במסיבה: ספונינים יכולים לגרות את רירית מערכת העיכול. זה אומר, לפעמים, הרגשה של אי-נוחות בבטן. כאילו היא מארגנת מסיבת ריקודים פנימית בלי שקיבלתם הזמנה.
ספיגה פחות יעילה: ישנם מחקרים שמראים שספונינים יכולים להפריע מעט לספיגה של חומרים מזינים מסוימים מהמזון. לא משהו דרמטי ברוב המקרים, אבל היי, אם כבר אוכלים סופר-פוד, רוצים שהספיגה תהיה 100%, נכון?
קצת בלאגן למערכת החיסון? יש דיבור על כך שחשיפה גדולה לספונינים יכולה קצת "לבלבל" את מערכת החיסון שמצפה למזון ותוקפת משהו שנראה לה חשוד. אבל זה כבר באמת למתקדמים ולא משהו שקורה אחרי קערת קינואה מזדמנת.

החדשות הטובות? שטיפה יסודית של הקינואה לפני הבישול פותרת את רוב הבעיה הזו. רוב הקינואה הארוזה בסופר כבר עברה שטיפה ראשונית, אבל שטיפה נוספת בבית היא אף פעם לא רעיון רע. זה קצת כמו לשטוף פירות וירקות – עושה רק טוב.

הצד המסתורי 2: מסיבת הסיבים – לפעמים קצת יותר מדי שמח

אחד היתרונות הכי גדולים של הקינואה הוא שהיא עשירה בסיבים תזונתיים. זה נפלא! סיבים טובים לעיכול, עוזרים לתחושת שובע, ומזינים את החיידקים הטובים בבטן. אבל… יש לזה גם צד פחות זוהר.

אם אתם לא רגילים לצרוך הרבה סיבים, או אם אתם "קופצים" על כמויות גדולות של קינואה בבת אחת, מערכת העיכול שלכם יכולה להגיב בהפתעה. ולהפתעה הזו יש בדרך כלל כמה תסמינים מאוד ברורים ולא ממש נעימים.

אזהרת סיבים! מה יכול לקרות?

נפיחות ובטן מלאה: סיבים סופגים מים ומתנפחים. בבטן, זה יכול להתבטא בתחושת מלאות מוגזמת ונפיחות. לא בדיוק מראה שאנחנו חולמים עליו לפני בילוי.
גזים בלי הפסקה: חיידקי המעיים שלנו אוהבים סיבים, ו"אוכלים" אותם תוך כדי ייצור גזים. קצת גזים זה נורמלי ובריא. הרבה גזים… פחות. לפעמים זה מרגיש כאילו בלעתם בלון הליום והוא מנסה לברוח.
שינויים ביציאות: מעבר פתאומי לתזונה עשירה בסיבים יכול לשנות את תדירות ומרקם היציאות. לרוב זה שינוי לטובה, אבל לפעמים זה יכול לגרום לאי-נוחות ואף לשלשול זמני אצל אנשים מסוימים.

הפתרון כאן פשוט: התחילו לאט! שלבו קינואה בהדרגה בתפריט שלכם. תנו למערכת העיכול להתרגל לכמויות הסיבים החדשות. וכמובן, שתו מספיק מים! סיבים עובדים הכי טוב כשיש להם מספיק נוזלים לספוג.

הצד המסתורי 3: האוקסלטים – האורחים הלא רצויים לבעלי רגישות

עוד חומר "אנטי-תזונתי" (אל תיבהלו מהשם, זה לא כזה נורא ברוב המקרים) שנמצא בקינואה בכמויות מסוימות הוא אוקסלטים. אוקסלטים נמצאים גם בירקות ירוקים רבים, באגוזים ובשוקולד. הם לאו דווקא בעיה לרוב האנשים, אבל למי שיש נטייה מסוימת…

אוקסלטים: סיפור עם אבנים?

לאנשים מסוימים, בעיקר אלו עם היסטוריה של אבנים בכליות מסוג מסוים (אבני סידן אוקסלט), צריכה גבוהה של אוקסלטים יכולה להוות סיכון.

סיכון לאבני כליות: אוקסלטים יכולים להיקשר לסידן וליצור גבישים שעלולים להצטבר ולהפוך לאבנים בכליות אצל אנשים רגישים. זה לא אומר שקינואה "גורמת" לאבני כליות לכולם, אלא שיש פה פוטנציאל סיכון מוגבר למי שכבר יש לו נטייה לכך.
פגיעה בספיגת מינרלים: בדומה לספונינים, גם אוקסלטים יכולים להפריע מעט לספיגה של מינרלים כמו סידן ומגנזיום. שוב, בדרך כלל לא משהו משמעותי בתזונה מגוונת ומאוזנת, אבל חשוב לדעת.

מה עושים עם זה?

אם אתם נוטים לאבני כליות, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן לגבי כמות האוקסלטים בתזונה בכלל, וקינואה בפרט. אולי תתבקשו להגביל צריכה של מזונות עשירים באוקסלטים.
שטיפה ובישול יכולים להפחית את תכולת האוקסלטים בקינואה, אם כי לא לחסל אותם לחלוטין.

הצד המסתורי 4: חומצה פיטית – כש"אנטי" באמת מתכוון ל"נגד"

עוד חבר במועדון ה"אנטי-תזונתיים" הוא החומצה הפיטית (פיטאט). היא נמצאת בזרעים, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים, וכן, גם בקינואה. התפקיד שלה בצמח הוא לאגור זרחן. התפקיד שלה אצלנו… קצת פחות חיובי.

החומצה הפיטית והבלגן המינרלי

הבעיה העיקרית עם חומצה פיטית היא שהיא נקשרת למינרלים חשובים כמו אבץ, ברזל, סידן ומגנזיום, ויוצרת קומפלקסים שהגוף שלנו לא מצליח לספוג בקלות.

חסימת ספיגת מינרלים: זה אומר שגם אם הקינואה מלאה באבץ וברזל, חלק מהכמות הזו "נעולה" ולא זמינה לגוף בגלל החומצה הפיטית. זה כמו שיש לכם אוצר אבל אין לכם מפתח.

אז מה, לוותר על קינואה ועל כל הדגנים המלאים והקטניות? ממש לא! יש דרכים להפחית את כמות החומצה הפיטית במזון:

השריה: השריה של קינואה לפני בישול (במים, לפעמים עם תוספת חומצית כמו לימון או חומץ) יכולה להפעיל אנזימים שמפרקים את החומצה הפיטית.
הנבטה: תהליך ההנבטה יעיל במיוחד בהפחתת פיטאטים, וגם מגדיל את זמינות המינרלים. קינואה מונבטת היא אופציה נהדרת (וקצת יותר יקרה).
בישול: גם הבישול עצמו, במיוחד בישול ממושך, עוזר להפחית את רמות החומצה הפיטית.

שילוב של השריה (שגם עוזרת עם הספונינים!) ובישול סטנדרטי כבר עושה עבודה מצוינת בהפחתת הפיטאטים לרמה שלא אמורה להוות בעיה משמעותית ברוב התזונות.

עובדות מעניינות וקצת ציניות על קינואה – 5 שאלות בוערות שרציתם לשאול (אבל התביישתם)

טוב, אחרי כל הדיבורים ה"מדעיים", בואו נשבור קצת את הקרח ונענה על כמה שאלות חשובות מהחיים, עם טאצ' של הומור עצמי (או ציניות, תחליטו אתם).

שאלה 1: אם אני לא שוטף את הקינואה, יקרה לי משהו נורא?

תשובה: נורא? כנראה שלא תמותו, אבל הטעם יהיה מריר (לרוב), ויש סיכוי סביר שתבלו קצת יותר זמן בשירותים או עם בטן נפוחה מהרגיל. אז נורא? לא. לא נעים? בהחלט. שווה את הסיכון בשביל דקה של שטיפה? כנראה שלא.

שאלה 2: אומרים שקינואה זה "פחמימה מורכבת". זה אומר שאפשר לאכול ממנה בלי הגבלה?

תשובה: אה, לו רק העולם היה כזה פשוט! קינואה היא פחמימה מורכבת, וזה מצוין. אבל היא עדיין פחמימה. ויש בה קלוריות. בדיוק כמו שלא תאכלו עוגה שלמה רק כי קוראים לה "עוגת גזר בריאה", גם קינואה נאכלת במנות סבירות. היא משביעה, וזה מעולה, אבל "בלי הגבלה" שמור למים (וגם שם, יש דיון).

שאלה 3: האם קינואה גורמת לי להשמין?

תשובה: קינואה עצמה לא "גורמת" להשמין יותר מאף מזון אחר. השמנה קורית כשאוכלים יותר קלוריות ממה ששורפים, וקינואה תורמת לכמות הקלוריות הזו. אם אתם מוסיפים אותה לתזונה הרגילה שלכם במקום משהו אחר, או אם אתם מחליפים אורז בקינואה, סביר להניח שלא תראו שינוי משמעותי במשקל (ואולי אפילו תרזו קצת בזכות הסיבים). אם אתם מוסיפים אותה *מעבר* לכל מה שאכלתם קודם, ובכמויות גדולות… אז אולי כדאי לחשב מסלול מחדש.

שאלה 4: יש לי בטן רגישה, קינואה מתאימה לי?

תשובה: זה אינדיבידואלי לגמרי. בגלל תכולת הסיבים הגבוהה (וגם הפוטנציאל לספונינים שלא נשטפו), חלק מהאנשים עם בטן רגישה (למשל, תסמונת המעי הרגיז) יכולים להרגיש אי-נוחות. כדאי להתחיל מכמות קטנה מאוד, לוודא שהיא שטופה היטב ומבושלת לגמרי, ולראות איך הגוף מגיב. אם זה קשה מדי, אולי זו לא הפחמימה הכי טובה בשבילכם. יש עוד הרבה אופציות נפלאות בעולם!

שאלה 5: שמעתי שקינואה זה כמו "חלבון שלם", זה אומר שאני לא צריך לאכול בשר?

תשובה: נכון, קינואה נחשבת לחלבון שלם, כי היא מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. זה נדיר יחסית בעולם הצומח וזה פלוס ענק! אבל זה לא אומר שאתם יכולים לחיות על קינואה ולוותר על כל השאר. הגוף צריך מגוון של חלבונים ממקורות שונים כדי לקבל את כל אבני הבניין הדרושים לו בצורה אופטימלית. קינואה היא תוספת נהדרת לתזונה צמחונית או טבעונית, אבל היא לא תחליף קסם לכל מקורות החלבון האחרים.

שאלה 6: האם קינואה יכולה להפריע לספיגת ויטמינים?

תשובה: כפי שראינו עם חומצה פיטית ואוקסלטים, קינואה יכולה להפריע מעט לספיגה של מינרלים מסוימים. לגבי ויטמינים, ההשפעה הרבה פחות משמעותית. הבעיה העיקרית היא עם מינרלים כמו ברזל ואבץ. שטיפה והשריה מפחיתות את הבעיה הזו משמעותית.

שאלה 7: האם יש מישהו שלא כדאי לו לאכול קינואה בכלל?

תשובה: ברוב המקרים, אנשים יכולים לשלב קינואה בתזונה שלהם בכמויות סבירות ללא בעיה. המקרים העיקריים בהם כדאי להיזהר או להימנע (אחרי התייעצות עם איש מקצוע!) הם אנשים עם נטייה חזקה ליצירת אבני כליות מסוג אוקסלט, ואולי אנשים עם רגישות קיצונית למזונות עשירים ב-FODMAPs (אם כי קינואה בדרך כלל נסבלת טוב יותר מדגנים אחרים מבחינה זו). גם במקרים של מחלות מעי דלקתיות פעילות, תכולת הסיבים הגבוהה עלולה להחמיר תסמינים, אבל זה מאוד תלוי במצב האישי.

איך הופכים את הצדדים ה"בעייתיים" לזדוניים פחות (ובעיקר, לבריאים יותר)?

היופי ברוב ה"חסרונות" של הקינואה הוא שאפשר להתמודד איתם בקלות יחסית. זה לא מדע טילים, זה פשוט להבין את החומרים הפעילים שיש בה ואיך לבשל אותה נכון.

הנשק הסודי: המטבח שלכם!

שטיפה, שטיפה, שטיפה: כבר דיברנו על זה, אבל זה באמת הדבר הכי חשוב. לשטוף את הקינואה היטב במים קרים עד שהם יוצאים צלולים. זה מסלק את רוב הספונינים המרים והמגרים.
השריה (לרציניים בלבד): אם אתם ממש רוצים להיות סופר-פוד נקיים מחומרים "אנטי-תזונתיים", השרו את הקינואה לכמה שעות או אפילו לילה לפני הבישול. זה יעזור גם לספונינים וגם לפיטאטים.
בישול יסודי: ודאו שהקינואה מבושלת לגמרי ורכה. זה לא רק משפר את הטעם והמרקם, אלא גם עוזר לפרק חלק מהחומרים הפחות רצויים ולהפוך את הסיבים לקלים יותר לעיכול.
התחלה איטית ו gradual: אם אתם חדשים בעולם הקינואה, אל תאכלו קערה ענקית ביום הראשון. התחילו עם כמות קטנה, תראו איך הגוף מגיב, והגדילו בהדרגה.
שילוב בתזונה מגוונת: הדבר הכי חשוב הוא לא להסתמך רק על קינואה כמקור הבלעדי לחלבון או פחמימות. שלבו אותה כחלק מתזונה עשירה ומגוונת של פירות, ירקות, קטניות אחרות, אגוזים, זרעים, ומי שרוצה – גם חלבון מהחי. ככה הגוף מקבל את כל מה שהוא צריך ממקורות שונים, וההשפעה של "אנטי-תזונתיים" ממזון אחד מתאזנת.

זוכרים את ההומור הציני בהתחלה? אז האמת היא שעם קצת ידע ותשומת לב קטנה, הצדדים ה"אפלים" של הקינואה הופכים לשוליים למדי. והיתרונות שלה? הם עדיין שם, מחכים שתיהנו מהם.

אז מה המסר הסופי לעולם הקינואה?

הקינואה היא ללא ספק תוספת נהדרת ובריאה לרוב התזונות. היא מקור מצוין לחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. אבל כמו בכל דבר בחיים (ובתזונה), אין קסמים. יש חומרים. ויש את הגוף שלנו, שמגיב לחומרים האלה בדרכים שונות.

הבנה בסיסית של החומרים ה"פחות חיוביים" כמו ספונינים, חומצה פיטית ואוקסלטים, וידע איך להתמודד איתם (בעיקר באמצעות שטיפה ובישול נכון), מאפשרת לכם ליהנות מכל הטוב שיש בקינואה, תוך מזעור הסיכונים או אי-הנוחות הפוטנציאלית.

המאמר הזה לא נועד להפחיד אתכם מקינואה. ממש לא! הוא נועד להעצים אתכם עם ידע. ידע שיהפוך את הבחירות התזונתיות שלכם ליותר מושכלות, ואת חווית האכילה שלכם ליותר נעימה.

אז בפעם הבאה שאתם מכינים קערת קינואה, תחשבו על המסע המרתק שהגרגרים הקטנים האלה עשו (ועל כל החומרים המעניינים שהם מכילים), תשטפו אותה בחיוך, תבשלו באהבה, ותיהנו מכל ביס. כי לדעת זה כוח, ובריאות טובה (ואולי קצת פחות גזים) היא בהחלט סוג של יופי.